Válogatott okosságok

Sorozatunk első részében szerettünk volna negyedik ikszükben járó embertársainknak ajánlani a küzdősportokat, mint rendszeres testmozgást. Arról még nem esett szó, hogy a – jó esetben – napi nyolc óra munka és a család mellett mikor van idő edzésre menni és úgy általában edzeni, erősíteni. Szerkesztőtársunk saját tapasztalatai alapján szeretne megosztani a Kedves Olvasókkal néhány egyszerű és nem is időigényes módszert, amivel ha majd nem is tűnünk testépítőnek, de mégis pár hónap alatt jelentősen megerősödhetünk fizikálisan és mentálisan.

Fotó

Napi gondok és kifogások

Tehát mit tehetünk, amikor szeretnénk mozogni, szeretnénk haladni, szeretnénk fejlődni, de egészen egyszerűen nincs rá időnk? Tudom én, hogy arra van időnk, amire szeretnénk – és más közhelyek – de azért előfordul, hogy a helyzet ennél egy kicsit bonyolultabb.

A munkahelyemben nincs semmi különös. Nem vagyok vállalkozó, nem vagyok ügynök, így minden nap járok dolgozni – igen, pénteken sem csak délig vagyok. A munkahely nem túl rugalmas, de arra van lehetőség, hogy a 9 és 18 óra közötti sztenderd munkarendtől 1-1 órával eltérjek (és 8-17-re alakítsam mondjuk). A gyerekeket én hordom bölcsibe és iskolába, ennek megfelelően a reggelek is meglehetősen feszes ütemtervet követnek.

Persze még ott vannak a hétvégék, amit az ember a családjával szeretne tölteni, hiszen a feleséggel és gyerekekkel hétköznap alig van idő találkozni – plusz jobb esetben ilyenkor van lehetőség látogatásokra, kimozdulásokra, nagyobb bevásárlásra, rosszabb esetben munkára.

Akkor mégis mikor? Edzésre este hatnál előbb nem érek oda és munkából beesni egy másfél órás edzésre messze nem optimális. De ennél van még rosszabb: ha a testmozgásunk kimerül heti egy edzéslátogatásban, és már a bemelegítés pörgősebb részeinél is a fülünkön szedjük a levegőt. Magyarán nem csak arra kell időt szakítani, hogy eljussunk az edzőterembe.  Abban egyetérthetünk, hogy heti egy edzés a minimum, de az is csak akkor, ha már megvannak az alapok és hozzá a megfelelő állóképesség, amit így jobb híján a hét további napjain kell megszerezni és fejleszteni.

Küzdj az álmaidért!

„De mégis mikor?” – sír fel bennem másodszorra is a nyűgös kispolgár, de most már egy kézlegyintéssel elhallgattathatjuk. Ugyanis ez a dolgok könnyebbik része. Ezt rögtön ki is fejtem.

A megfelelő állóképesség és erőnlét, mint olyan persze nézőpont kérdése. Ugyanakkor nagyon, de nagyon sokat javít rajta az alábbi pár gyakorlat:

- Fekvőtámasz

- Felülés

- Guggolás

- Homorítás

Ugye, hogy nem bonyolult? Ráadásul ezek tetszés szerint kombinálhatóak, nehezíthetünk rajtuk, stb. Az interneten számtalan videót találunk, manapság nem jelenthet akadályt percek alatt bővíteni az eszköztárunkat - ez például egy jó  gondolatébresztő.

És a legjobb bennük, hogy messze nem hely- és időigényesek. Aki nem hiszi, hogy így is hatékonyak lehetnek, az két percen keresztül csináljon folyamatosan szabályos fekvőtámaszokat. Vagy merevedjen egy percig fekvőtámasz állásba, és csak a második percet nyomja meg. Garantálom, hogy meg fog változni a véleménye. Reggel tíz-tizenöt perc alatt el tudunk végezni egy komplex gyakorlat-sorozatot, amelyben már benne van némi bemelegítés és nyújtás is. „Tizenöt perc? Pláne tíz? Na az aztán komoly erősítés lehet!” – mondhatná az egyszeri testépítő.

Nos, tényleg lehet komoly erősítés. Tíz perc alatt nyugodtan le lehet nyomni ötven fekvőtámaszt és ugyanennyi felülést és guggolást. Kevés?

És ha hetente négy napunk indul így, akkor is kevés? Nyilván nem nőnek tőle herkulesi izmok, de legyen mindenki nyugodt, előbb-utóbb látszata is lesz, és a javuló közérzet lesz az első jutalmunk.

Legalább olyan fontos, hogy előtte rendesen átmozgassuk izületeinket – ahogy a Nagy Könyvben meg vagyon írva, fentről lefelé. Fejkörzés, karkörzés előre, hátra, váltott kézzel, csípő, törzskörzés, térd, boka. Semmiképpen se „hidegen” álljunk neki intenzív testmozgásnak!

Ez például egy igen jó videó a témában: egy laza, de mégis hatásos bő öt perces bemelegítés.

Ez a negyedórás kis reggeli szeánsz engem például kifejezetten felfrissít, teljesen másként indul így a nap.

Nem utolsósorban segíthet egy fontos dologban: célok kitűzésében és azok teljesítésében. Ha nem megy az ötven „fekvő”, akkor legyen 30, vagy húsz. De az szabályos legyen! Később lehet növelni a számot – sőt, kell is, hogy tényleg fejlődjünk. Időben még mindig csak néhány percnyi plusznál tartunk. Egyszerűen ennyi időnknek kell, hogy legyen! Az idejét mindenki maga osztja be – tehát lehet reggel fekvőtámaszozni, este pedig felülésekkel sanyargatni zsenge testünket.

És ha ezt kiegészítjük azzal, hogy a hétvégén egy órát rászánunk arra, hogy mindezeket rövid pihenőkkel újra és újra végigcsináljuk, akkor már elmondhatjuk, hogy tényleg tettünk valamit izmaink fejlesztéséért. Még egyszer: hétvégén egy óra. Az egy-két perces pihenők alatt takarékra lehet állítani a gázt, elindítani a mosást, és ki lehet venni a matchboxot a szekrény alól. Személy szerint egyik kedvenc gyakorlatom, amikor a hátamon végigheveredő fiammal nyomom ki magamat.

Tehát négy „reggeli torna”, edzésnap (akkor mozgunk éppen eleget) és egy hétvégi, órás erősítés. Alakul!

Fuss, Rocky, fuss!

No de mi van a dinamikus mozgással? Rocky Balboa kifutott a világból a chicagoi napfelkeltében, mi pedig a szoba közepén izzadunk pár tucat felülés miatt?

Megmondom őszintén, futásra már sem időm, sem energiám, se kedvem, pedig bizony jó lenne. Egyszerűen képtelen vagyok ötkor kelni, hogy az átöltözést és a reggeli teendőkhöz való visszatérést is belekalkulálva tudjak futni húsz percet – pedig heti kétszer húsz perc futás csodákra képes. Főleg télen nem megy. Hideg van, sötét van és pocsék a levegő – ha mégsem pocsék, akkor viszont piszok hideg van.

Nincs mit tenni, találni kell valami alternatívát, amit munkába menet, vagy otthon is végezhetünk – mondjuk a fentebb pedzegetett egyórás mozgolódás alatt.

- Lépcső, lépcső, lépcső! Felejtsd el a liftet! Egy hónap után érezni fogod a hatását annak, hogy liftezés helyett le és felsétáltál négy emeletet. Naponta többször. Nem kell rohanni, a lépcsőfokokon, csak nyugodtan!

- Lakóhelye válogatja, hogy hol fér bele és hol nem: ugrókötelezés.

- Ez viszont egészen biztosan mindenhol végezhető: az úgynevezett „lengyel”, vagyis a létező legjobban leegyszerűsített árnyékbox. El sem kell mozdulnunk egy 1 négyzetméternyi helyről. Vállszélességnél nagyobb terpesz, apró taposás, mintha helyben futnál és hozzá ütések tempósan. Fontos, hogy az ököl álltól indul és rendesen „kiütjük” karhosszúságig, miközben a másik kéz azonnal visszahúzódik állhoz. Szépen lassan gyorsíthatunk is a tempón és a végén megpörgethetjük. Valahogy így, ahogy a videóban látható. Azért itt nem árt, ha már némi edzőtermi rutinnal a hátunk mögött fogunk hozzá, hogy még véletlenül se rossz mozdulatok rögzüljenek.

- Négyütemű fekvőtámasz. Felugrásnál ügyeljünk arra, hogy az edzéseken fejünkbe vert alapállást vegyük fel.

- Nem közhely, hanem tény: ha egy kisfiú megindul a kismotorjával, akkor bizony tetszik, nem tetszik, apunak is futnia kell. Szombat délelőttre kiváló program, amíg anyu főz.

Aki velem ellentétben könnyedén megteheti, azt viszont arra bátorítom, hogy heti két futást iktasson be a programjába. Kiváltható kerékpározással is - utána tanácsos ugyanúgy nyújtani, mintha erősítettünk volna. Jó dolog az úszás is, mert izületkímélő, kiválóan nyújtja és kezeli az izmokat.

Figyelem! A bejegyzésben taglalt edzésmódszerek csupán a szükséges minimumokat tartalmazzák, a magasabb szinthez sokkal több kell – nem utolsósorban edzői felügyelet. És ettől bizony még nem leszünk thai-box harcosok, ahhoz le kell mennünk a terembe. A heti egy alkalom csak azoknak javasolt, akik korábban már elsajátították az alapokat. Van, aki szerint már ennek sincs semmi értelme. Ezzel nem értek egyet. Mindenféle testmozgásnak van értelme. Nyilván jobb megduplázni a jelenlétet, de ha ennyire futja, akkor ennek is nagyon tudunk örülni.

Egy másik gondolatébresztő: míg ez az írás és ennek első része főként lelkes amatőröknek és amatőrökről szól, azért kár lenne megfeledkezni a küzdősportok jelenlegi nagyjairól! Már csak azért is, mert alighanem mindannyiunknak van egy, vagy több példaképe, akinek a hatására elkezdtünk boxolni, karatézni, thai-boxolni, vagy éppen szeretnénk elkezdeni. Úgy gondolom, az éppen most visszavonult Mirko "Cro Cop" Filipovics életútja feltétlenül figyelmet és tiszteletet érdemel. Egyfelől azért, mert ő sokáig, még a csúcson is félamatőr volt, azaz hivatása mellett harcolt. Másfelől sok hullámvölgy, sérülés és rossz sorozat után sem omlott össze és mindig viszakapszkodott a csúcsra. Hogyan is írtuk az elején? A negyedik "ikszben" is érdemes lemenni kesztyűzni? Nos, ő az ötödikben is megszerzett egy bajnok címet - nem is akárhol. A teljes történetet itt olvashatják el. 

Mivel így is túl hosszúra nyúlt ez a bejegyzés, ezért a motivációmról, a kitűzött és elérhető célokról a következő részben szeretnék írni. Addig is nyomás edzeni!